Najbolji setovi vježbi za jačanje stražnjice

Koje vježbe za stražnjicu mogu se izvoditi kod kuće iu teretani? Čitati na magazinu Lady-magazina.Com o najučinkovitijim vježbama za jačanje stražnjice. Najbolje vježbe za mišiće stražnjice – video, preporuke

Međutim, bilo koja moderna žena, unatoč zapošljavanju na radu i unutarnjim poslovima, želi ostati tanak i raduje se u svom refleksiju u ogledalu. Ali ponekad sjedeći način života, stres i pecivo s čajem u večernjim satima negativno utječu na našu figuru. I jedno od prvih mjesta gdje su kilogrami tako nepotrebni za nas – ovo je stražnjica. Stoga ćemo vas predstaviti komplekse Najučinkovitije vježbe za jačanje stražnjice kod kuće i fitness dvorane.

Čučnjevi – naučite napraviti najsmjetnički i poznate vježbe za elastičnost stražnjice

Takve jednostavne vježbe, kao čučnjeve, također morate biti u mogućnosti da se kompetentno ne mogu oštetiti.

• Čučnjevi u polu-bočnom položaju

  Kako izvesti: Stavite noge tako da su na jednoj širini s ramenima i polako idu dolje. Ali ne do kraja. Držite u poziciji poluvremena i vratite se na startnu poziciju. Oslanjajte se na pete. Također obratite pozornost da idemo na izdisanju i popeti se na disanje. Ne zaboravite pratiti dah. Dakle, polako pee 5 puta. Zatim, povećajte tempo i također, ali brže ponovite čučnjeve 10 puta. Iu zaključku, uzeti 10 čučnjeva u polu-bočni, bez ustajanja, ali stvaranje proljetnih pokreta.

• Čučnjevi u širokom stalku

  Kako izvesti: Stajati ravno i dogovoriti široke noge. Čarape bi trebale izgledati u suprotnoj strani. Kao prvi pristup, polako idite na polu-bočni položaj, slijedeći koljena koliko god je to moguće u različitim smjerovima. Ponovite čučnjeve u usporednom načinu rada 5 puta, a zatim brže 10 puta i u polumjesečnom položaju, 10 puta.

• Čučnjeve «noge zajedno», Maksimalno opterećenje na stražnjici

  Kako izvesti: Stajati ravno, čvrsto povezivanje nogu i bliže. Ruke ostaju na pojasu. Baš kao iu prethodnim pristupima o uzdahu polako, idite dolje i na izdisaj, vratite se na stajanje. Polako ponovite vježbu 5 puta. Onda brže ponovite čučnjeve 10 puta. 10. put, boravak u poluvremenu, povucite ruke naprijed i napravite 10 «opruge». Ne zaboravite gledati koljena biti pritisnuta jedni drugima.

Nakon izvođenja ovog kompleksa, rastegnite mišiće, naizmjence povlačenjem nogu prije, a zatim ispred. Za jasnoću tih vježbi za stražnjicu, pogledajte videozapis koji će vam pomoći da učinite sve što je moguće točno.

VIDEO: Vježbe za stražnjice – čučnjeve

Voza – jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje stražnjice i mišića nogu

Napadi – Ovo nije komplicirana vježba za vrh stražnjice, koju možete jednostavno nastupiti kod kuće.

• Pao naprijed

  Kako izvesti: Napravite širok korak s lijevom nogom naprijed, ispuštajući desno koljeno. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u izvornik. Pobrinite se da koljeno ne ide dalje od stopala, ali je bilo strogo okomito na nju. Zapamtite da se leđa moraju ispraviti. Isto ponavlja desnu nogu. Alternativno mijenjanje nogu, napravite lunge naprijed 10 puta.

• Kapi natrag

  Kako izvesti: Stajati ravno, staviti noge zajedno. Sada se napravite korak natrag jednu nogu, koliko je to moguće i stavite ga na koljeno. Vratite se i ponovite isto s drugom nogom. Ne zaboravite pratiti koljena i natrag. Ova vježba je također potrebno napraviti 10 puta, naizmjenično desno i lijevu nogu.

Video: Kako napraviti napade

Mahi – vrlo učinkovite vježbe za djevojčice za zatezanje stražnjice i uzimajući osloboditi od celulita kod kuće

• Mahi na strani

  Kako izvesti: Mahi se također može kombinirati s drugim kućama kod kuće – na primjer, s igrom s djetetom na podu ili hranjenje na podu na desnoj strani, tako da je leđa bila ravna. Podijelite svoju glavu i podignite lijevu nogu tako visoko kao što možete. Ne osjećate napetost u mišićima nogu i stražnjici. Idealno je potrebno ponoviti vježbu 20 puta. Učinite isto, okrećući se na drugu stranu. Pogledajte kako izvesti ovu vježbu kako biste ojačali stražnjicu na videu.

Video: Mahi u stranu

• Mahi natrag na jačanje mišića stražnjice

  Kako izvesti: Ležati na podu i zaustaviti laganje na laktu. Desna noga se savija u koljenu i usredotočite se na to. Lijevo stopalo čini mahi natrag tako visoko kao što možete. Ponovite 10 puta. Napravite istu vježbu 10 puta više nogu.

VIDEO: Mahi natrag 

Također ojačati učinak ispunjavanja jednostavne, ali učinkovite vježbe pomoći će vam bućice ili bilo koji ponderiranje.

Nagib s ponderiranjem povećanja elastičnosti stražnjice

Kako izvesti: Ovo je vrlo učinkovita i jednostavna vježba za pooštravanje stražnjice koje možete nastupiti kod kuće, imati samo bućice ili dvije plastične boce ispunjene vode iz detalja. Stajati izravno i okrenite leđa. Početi naprijed s ravnim leđima, a ruke s bučicama povući u čarape. Napravite tri pristupa 20 puta. Odmor između vježbi ne bi trebalo biti više od 20 sekundi.

Pa, konačno, htio bih vam reći o jednoj od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu koja se mogu izvesti kod kuće. To je malo poznato, ali ima izraženije dinamike i raznolikosti.

Dovršiti kapljice da biste se riješili «Ulijevanje» i jačanje mišića stražnjice

Kako izvesti: Ležao na podne matice ili deku. Stajati na jednom koljenu i fotografirati na ruke. Radimo drugu nogu paralelno s pod i početi ga intenzivno savijati u koljenu. Zatim idite na laktove, podignite nogu pod kutom od 90 stupnjeva i ispravite ga. Početi savijati i potpuno ga ispraviti, kao što je prikazano na videu. U sljedećoj fazi podignite i spustite ravnu nogu, bez savijanja u koljenu. Nakon toga, rastegnite svoj prst što je više moguće i napravite proljetne pokrete, bez spuštanja stopala na podu. Svaka faza ove vježbe mora se obaviti 10 puta sa svakom nogom. Preporučujemo da se upoznate s videom za detaljnije proučavanje pokreta.

Video: Vježbe za stražnjice i kukove

Zapamtite da ako ne budete lijeni i redovito izvodite te vježbe, onda vaš Stražnjici će uvijek biti stegnuti, a noge su vitke i lijepe.