15 najboljih koračnih vježbi za mršavljenje – kako to učiniti kod kuće?

Vježbe na korak platforme pomoći će vam da se brzo riješite suvišnog i ojačanja bedara i stražnjice! Kako to učiniti na platformi? 15 najboljih vježbi s korak platforme za mršavljenje kod kuće i video lekcija – na lady-magazinu.Com

Vježbe s Steppa platformom trenutno dobivaju na popularnosti. Korak – Platforma je fitness simulator koji pomaže ublažiti dodatne kilograme, donijeti mišiće u ton i poboljšati rad srca. Nastava na korak – platforma podrazumijevaju plesne pokrete s glazbom.

Da biste napravili ovu vrstu kondicije, ne trebate mnogo prostora. Uključite ritmičku glazbu i slijedite sljedeće vježbe.

Pažnja, nastava na korak – platforma imaju brojne kontraindikacije, posavjetujte se s liječnikom!

Vježbati

Da biste nastavili s vježbama, morate se dobro zagrijati, Bez toga je vjerojatno da će se ozlijediti.

Vježba traje najmanje 10 – 15 minuta.

• Pokreti počinju na vrhu prema dolje, na primjer, okrećući glavu lijevo – desno, rotaciju ramena, malih okretaja, rastezljivih oznaka.
• Sljedeće – možete čvrsto u mjestu pet minuta. Potrebno je korak da ruka ide prema nogama, to je kao marš.

Video: Vježbe s korak-platforme za mršavljenje

Vježba 1 – Baisik-korak

Ova vježba podsjeća na hodanje na stube.

• Korak jednu nogu na korak platformu, zatim još jedan i spustite se u istom redoslijedu.
• Nakon 3-5 minuta promijenite noge. Vježba se obavlja u brzom tempu.

Sljedeća opcija Baysik Stepa je komplicirana:

• Stajati točno ispred platforme, ruke na pojasu.
• Napravite korak s mojom lijevom nogom na platformi. Podizanje lijeve ruke na desno rame, a zatim prvo spustite nogu, zatim – ruku i ponovite ovu vježbu s desnom nogom i desnom rukom.

Nakon što se naviknete na ovu vježbu, možete komplicirati zadatak bućica ili utega.

Vježba 2 – korak-up

Vježba nije teška, može se provesti između intenzivnih pokreta, što se opušta za neke mišićne skupine.

• Stavite desnu nogu na korak-platformu, zatim lijevu nogu na čarapi i spustite lijevo lijevo, jer – desno.
• Vježba s jednom nogom izvodi se od tri do pet minuta, nakon čega se mijenja noga.

Tijekom vježbanja držite tijelo izravno, nemojte begnet, napravite korak s punim nogama. Gledajte da peta ne visi.

Vježba 3 – Korak-koljena

• Stavite desnu nogu na platformu, a koljeno desnih nogu povlači u želudac. Za ravnotežu dopušteno je naginjati malo naprijed.
• Koljeno bi trebalo stisnuti tako da noga gleda ravno, ne lijevo ili desno.

Vježbajte 3-5 minuta, a zatim promijenite nogu.

Vježba 4 – Osnovni

Izvorni položaj – noge na širini ramena.

• Započnite kretanje desne noge, podižući ga na platformi, stavite lijevu nogu na nju.
• Otići s platforme na drugu stranu desne noge, a zatim – lijevo.
• Okrenite slučaj i napravite slično kretanje.
• Vratite se na izvorni položaj i ponovite potez još nekoliko minuta. Učinite ove pokrete koje trebate od 8 do 10 ponavljanja.

Izvođenje vježbe, ne možete se spustiti s platforme i skočiti – učiniti način na koji ste udobni.

Za komplicirati zadatak, možete vježbati dijagonalno ili s druge strane platforme, koji je već.

Vježba 5 – za bedra

Ova vježba je usmjerena na rad s femoralnim mišićima.

• Stajati na strani platforme kako bi se skrenula s njom.
• Korak naprijed, skočite s dvije noge, a zatim se vratite na platformu.
• Sljedeći – pokušajte skakati s dvije noge na platformi i spustiti se s druge strane. Ponovite iste pokrete: korak, skočite, korak natrag na platformu, skočite na platformu, a zatim skočite s platforme.

Učinite ovu vježbu od tri do pet ponavljanja po licu.

Za komplikaciju vježbanja, pokreta s malo savijenih nogu ili intenzivnijem opterećenju.

Vježba 6 – Maksimalno opterećenje na nogama

Vježba je pogodna za one koji imaju visoku izdržljivost, budući da se ovdje koristi platforma s maksimalnom visinom.

• Prvo morate postati postrance u korak platformu.
• Dvije noge skaču na nju – i opet skaču oko vaše osi.
• Tijekom skoka preporuča se učiniti što je moguće više okretaja na početno mjesto – prvo u jednom niti, a zatim na drugi.
• Novak je dopušteno napraviti četiri okreta, zatim tri i dva.

Nakon što ste savladali ovu vježbu, napravite skokove na platformu na jednoj nozi, a zatim u drugu.

Vježba bez ometanja, pažljivo!

Vježbajte 7 – intenzivno stopalo

Ova se vježba mora provoditi intenzivno.

• Za početak stajati na koraku, stavite struk.
• Skočite jednu nogu na pod, vratite se, skočite s druge noge – vratite se natrag.
• Prilikom izvođenja ove vježbe morate skočiti kao gore.

Ako je korak platforma niska za vas, nastupajte na višoj.

Prije izvođenja skokova, pobrinite se da pod oblogom nije sklizak, pa se ne može kliziti i ne dobiti ozlijeđen!

Vježba 8 – skakanje

• Stoji nasuprot koraku platforme (uske strane).
• Počnite se kretati s desnom nogom. Podignite nogu na korak, a zatim drugi, onda skočite u pod tako da je korak između mojih nogu.
• Zatim ponovno skočite i ponovno skočite u pod.

Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Za komplikaciju, dodajte ruke, povećajte intenzitet vježbanja.

Vježba 9 – istezanje za noge

• Stavite leđa na korak platformu, napravite korak natrag na desnu nogu, stavite drugu nogu na platformu.
• Ruke stavljene na pojas, leđa bi trebala biti ravno.
• Počnite spuštati natrag. Savijanje noge je potrebno tako da kut od 90 stupnjeva od nogu do koljena.

Ponovite oko 10 ponavljanja za svaku nogu u 3 pristupa.

Vježba 10 – s tvrdokornom rukom

Da biste izveli ovu vježbu, morate ustati na strani platforme.

• Jedna noga mora biti stavljena na platformu. Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom.
• Prevedite tjelesnu težinu na tu nogu na koju će se izvršiti glavni teret. Taz da ostane natrag.
• Ruka, koja je bliže platformi, osloniti se na njega i skočiti preko druge strane.
• Onda morate promijeniti nogu i ponoviti ovu vježbu.

Vježba 11 – Wi-korak

Ova se vježba izvodi s intenzivnim opterećenjem.

• Zaustavite se ispred platforme, noge na širini ramena.
• Početi vježbati s desnom nogom. Podignite desnu nogu na desnom kutu platforme, a zatim – lijevo na lijevom kutu, a zatim ispustite desnu nogu, a zatim – lijevo.
• Kada obavljate vježbu, čarape bi trebale pogledati na platformu i podsjetiti slovo v.
• Vježbajte nekoliko minuta i ponovite na drugim nogama.

Vježba 12 – za istezanje mišića bedara

Ova vježba će vam pomoći zagrijati mišiće bedara – i prije klase kondicije i poslije.

• Da biste to učinili, stojite lice na korak-platformu. Stavite jednu nogu na njega i prenesite centar gravitacije vašeg tijela, savijanjem i savijanjem druge noge.
• Promijenite nogu.

Na svakom dijelu preporuča se obaviti ovu vježbu za 3-4 pristupa.

Vježba 13 – leže na platformi

U ovoj fazi vježbanja, uvijanje se izvode, tako prije izvršenja, prilagodite platformu: s jedne strane, stavite na treću razinu i na drugoj – na prvi put.

• Leži natrag na korak, tako da je glava na prvoj razini.
• Stavite obje noge na platformu, napravite ruke u prsima i učinite podignite 20 puta sporo i 10 brzo. Ako to učinite teško, smanjite broj puta do 10.
• Morate izvoditi uvijanje u 3 pristupa, prilikom podizanja tijela, uvijanje i izdahnite.
• Zatim se opustite i izvedite slično bočne obrate.

Vježba 14 – Push-Up s fokusiranjem iza sebe

Ova vježba je usmjerena na pritiskanje.

• Za sklekove, potrebno je sjediti na platformi, staviti dlanove na njega i gurati noge naprijed tako da je tijelo na težini.
• Savijte laktove u laktovima, a istodobno izostavite zdjelicu ispod na pod. U porastu daha.
• Izostaviti zdjelice tako da ne dodiruje pod. Ponovite vježbu nekoliko puta.
• Sljedeća – Odbijte lijevu ruku iz Stepe i protežu se do lijeve noge. Isto ponovite isto s drugom rukom.

Ponovite radnje najmanje 10 puta.

Za mršavljenje, morate obavljati te vježbe intenzivnije i izmjenjivati ​​se s kardio opterećenja.

Vježba 15 – Gurnite s naglaskom prije dojki

• Potrebno je ustati nasuprot koraku platforme. Izvorni položaj – noge na širini ramena.
• Savijte i stavite dlanove na korak. Pokušajte zadržati leđa ravno.
• Skočite i pomaknite noge natrag. Ja tako da je jedna linija formirana. NEMOJTE SORTITI!
• Sljedeća – skočite i vratiti stopalo bliže platformi korak.
• Vratite ruke i vratite se na prvobitni položaj.

Nakon izvođenja vježbi, budite sigurni da se protežu 5 – 10 minuta tako da se mišići vraćaju brže nakon treninga.

Ako vam se sviđa naš članak i imate misli o tome, podijelite s nama. Vrlo je važno da znamo vaše mišljenje!