6 najboljih načina da se riješite mišićne boli nakon sportskog opterećenja

Kako ukloniti bol u mišićima nakon sporta? 6 najboljih Express načina za uklanjanje boli u mišićima nakon treninga. Kako spriječiti pojavu boli u mišićima nakon sporta na sljedećim sesijama – čitati na lady-magazinu.Com

Nakon treninga, vaši mišići vas povrijede? Dakle, kao što kažu, pokušali ste loše! I ako se ozbiljno, mišićna bol pojavljuje 1. dan nakon nastave – to je sasvim normalno. Mišići su radili – to znači da bi trebali povrijediti. Istina, u slučaju kada bol donosi značajnu nelagodu, treba ga vidjeti točniji uzrok. Kako ukloniti bol i zaštititi od njega u budućnosti?

Uzroci boli u mišićima nakon treninga

Teorije o izgledu mišićne boli puno. Mi ćemo istaknuti glavni:

• Djelovanje mlijeka. Prilično brzo akumulira u mišićnim stanicama, to je određeni nusprodukt fizioloških procesa. Kada napusti tijelo, postoje neugodni osjećaji, a kada smanjenje obuke određene kiseline postaje sve više i više. Pranje ove tvari s krv se događa unutar 24 sata, a njegova akumulacija u mišićima je apsolutno sigurna.
• Bol. Događa se da bol u mišićima «korice» Samo na 2-3. dan nastave. Uzrok – u mikrotramima mišićne vlakna. Ovdje nema ničeg zastrašivanja: ozljeda mišića izaziva tijelo da aktivira zaštitne sile i povećati izlučivanje hormona kako bi brzo isporučila mišiće od šljaka i vraćanje oštećenja. Kroz 3-4 treninga, bol počinje služiti. Preporučuje se konstantnoj opterećenju i intenzitetu nastave.
• Povišena reaktivnost mišića. Ovaj slučaj je zbog pogoršanja osjetljivosti živčanih završetaka zbog teškog opterećenja mišića zbog promjene biološke ravnoteže tekućine i soli. To jest, neravnoteža. Osim boli, taj razlog može dovesti do napadaja telećih mišića. Prevencija preporučeno istezanje «prije i poslije», kao i naknadu deficita tekućine u procesu nastave.

• Pretreniranost. S konstantnim osjećajem slabosti u mišićima, snažnim bolovima i padu snaga, možete sigurno zaključiti o ispušnom ispušnom tijelu – vi ste redakcija. Sa stajališta biokemije, to je zbog neravnoteže dušika ili gubitka više proteina u usporedbi s primljenim. Oživljavanje simptoma dovodi do smanjenja imuniteta, na hormonsku pozadinu i kvarove menstrualnog ciklusa, pa čak i do neplodnosti.
• Ozljeda. U ovom slučaju, bol i slog karaktera, intenzivirajući s oštrim pokretima i opterećenjem bilo kakve moći. Često praćena otekline na mjestu ozljede, kao i pogoršanje općeg stanja. Manifestacija boli – neposredna, rjeđe – sljedeći dan.
• Vježbati s punom amplitudom (horizontalna klupa s borbenom, bocked gurnuo na apsolutno ravne noge i duboke čučnjeve, i.). Osim istezanja mišića, činjenicu dobivanja opterećenja u onim područjima amplitude, gdje se ne događa u običnom životu. Smanjenje boli može se postići kroz vježbe s nepotpunom amplitudom.

6 najboljih putovanja kako biste dobili osloboditi od boli u mišićima nakon sportskih opterećenja

Nego brzo ukloniti bol? Vaša pozornost – najbolje izražene metode!

• Tretmani vode

Suprotno stereotipima, to je hladna voda koja smanjuje bol u mišićima, ali najučinkovitije će se izmjenjivati ​​hladno i toplo. Može biti kontrastni tuš za 10 minuta ili toplu kupku (20 minuta, s morskom soli), nakon čega se odmah bira s hladnom vodom ili hladnim tušem.

• Ruska sauna

Jedan od najboljih načina za uklanjanje boli pri kombiniranju niskih / visokih temperatura i obilnog načina pijenja.

• Plivanje hladne vode

Bez obzira na skupinu vježbanja mišića i intenziteta nastave, plivanje (osobito redovito) za 15-20 minuta uklanja bol učinkovitije. Mnogi sportaši koji pate od razglednice creparatula postaju veliki obožavatelji plivanja. Smanjenje boli događa se zbog poboljšane cirkulacije krvi i širenja krvnih žila.

• Masaža

Ako ne postoji profesionalni maser u blizini, onda možete učiniti i sami. Najvažnija stvar je zagrijavanje mišića i premija bolnih mjesta za ulazak u njih. Možete koristiti za sušenje mišići maslinovog ulja s dodavanjem 2-3 esencijalnih kapi (mutni kadulja, lavanda, gradonaca). Danas su i valjci za masažu također popularni (cca. – Simulatori za Pilates), poboljšavajući protok krvi u mišićima i doprinoseći smanjenju boli. Postupak s takvim valjkom traje oko 15 minuta.

• Mast i krema

Opcija za najduže. Mast iz ljekarne s biljem, s eteričnim uljima i žučima, balzama ili protuupalnom kremom. Tipično, postoje aktivni sastojci ili posebne tvari za učinke na receptore boli (Voltaren, Capsicles itd.).

• Pokret

Da točno. Odmah nakon treninga – zagrijavanje. Mišići moraju raditi, posebno za antagoniste mišića. Povrijediti? Dakle, trebate «ljubiti» Mišići dojke. Biceps boli? Swing triceps. Istezanje prije i poslije nastave smanjuje rizik od 50% boli. Osim toga, zagrijani mišići smanjuju i rizik se ozlijedi.

Kako izbjeći bol u mišićima nakon sporta u sljedećim treninzima?

Tako da mišićne bolove ne muče vas nakon treninga, zapamtite glavna pravila za njihovu prevenciju:

• Pravilna prehrana

Količina apsorbiranog proteina mora se podudarati s količinom konzumira. Također je vrijedno pamćenja da vratite tijelo koje trebate 2-4 g / na 1 kg težine – ugljikohidrata (po danu), oko 2 g / na 1 kg težine – proteina, kao i oko 20% ukupnog iznosa Kalorija kao štetne masti.

• Voda

Njegov iznos na dan ovisi o težini. Izračun formule: Ljudska težina x 0,044 = voda / dan. Zbog nedostatka konzumiranja vode, sposobnost tijela da se ukloni toksina pogoršava, a proces oporavka mišića nastavlja mnogo duže i teže. Piti vodu!

• Kardio vježbe

3-4 kardio vježbanja tjedno doprinose ubrzanju oporavka. Dodatni ubrzanje cigina i cirkulacije krvi doprinose brzom oslobođenju od mliječne kiseline i izravno toksina.

• Nakon treninga – postupci vode!

Mi alternativamo hladnu i toplu vodu u 3-5 ciklusa.

• Ne zaboravite na masažu

Nakon treninga – neovisno (ili pitati nekoga «Srušiti» mišići), a jednom mjesečno – profesionalni.

• Aditivi

Neke od najvažnijih – masnih kiselina (300 mg na 1 kg težine), što smanjuje upalni proces u mišićima i stimulirajući imunitet. Tražimo ih u lanenom ulju i ribljem ulju.

• Biciklistički trening

Klase s mnogo ponavljanja (od 10 do 15) i izmjenjuju se sa solidnom težinom s lekcijama s malim brojem ponavljanja vježbi (od 6 do 8) i male težine.

• Suzdržati se od treninga koji traju više od 1 sata

Maksimalno vrijeme zanimanja – 45 min. Nakon sat vremena obuke, razina testosterona je smanjena i razina kortizola se povećava.

• San

Svojim nedostatkom, razina kortizola počinje biti iskopana, zbog čega se proces oporavka krši i rizik od ozljede se povećava. Optimalno vrijeme za normalan san – 8 sati.

• Dodatni prijem antioksidanata

Potrebno je za zbrinjavanje u tijelu propadanja proizvoda. Tražimo antioksidanse u retinoli, logori, u askorbinskoj kiselini i tokoferolu, u selen, u sukunskoj kiselini, kao iu flavonoidima (plavi kupus i trešnja, grožđice, tamne sorte grožđa).

• Jesti lubenice

Jedan od metoda za brzo oporavak nakon nastave. Sok od lubenice (prirodan!) Ublažava bol u mišićima, zbog aminokiseline u njegovom pripravku (L-citrulin), koji potiče povlačenje mliječne kiseline iz tijela. Pijte ovaj sok slijedi sat vremena prije nastave i sat vremena.

• Proizvodi koji mogu olakšati bol

Osim soka od lubenice, još uvijek postoji crna simbod, kupina s borovnicama, sokovima od brusnica i grožđa. Antočki, koji su sadržani u tim proizvodima, pomažu smanjiti upalu i razinu boli. Također će biti korisno biti u ovim ciljevima krumpira u koru, krastavci i smokve s granadom, orasima i peršinom, đumbirom. Ne smijete zaboraviti na Licorice Trajno (najučinkovitije), od kamilice i lipe, od Šefferstva ili lišća ribiza, od kore bijele vrbe, Tolokanyanke ili Hyperingum.

Kada se vrijedi kontaktirati stručnjaka?

Zglobna i mišićna bol zbunjena. Zglobna bol, za razliku od mišićaka – vrlo ozbiljan problem koji može dovesti do kritičnih ozljeda. Sjetiti se i da snažna oštećenja mišića može biti posljedica kroničnog prenapona. Stoga je razlog za privlačenje liječniku bol koja traje više od 72 sata.