Vježbe fizioterapije za trudnice za svako tromjesečje

Fizička kultura za trudnice pomaže rađati zdravo dijete, riješiti se depresije i brzo se dovoditi u red nakon isporuke

Fotografija na kojoj su umovi – uteg i trudna. Tromjesečje nije važno. Ovo opterećenje je pogodno za malo. Svaka žena je individualna, a svaki organizam reagira na različite načine za trudnoću.

Je li moguće biti trudna u tjelesnom obrazovanju?

Vježbe imaju pozitivan učinak na razvoj djeteta, koji je dokazano istraživanjem. Oni smanjuju rizik hipoksije, poboljšavaju palpitacije fetusa, smanjuju rizik od stresa, pa čak i incident pretilosti. Pa zašto ne posvetiti devet mjeseci života zdravog načina života?

Budućnost mama je povoljna na svakom koraku:

1. Radi se brže i bez komplikacija, tijelo se lako obnoviti;
2. rjeđe pati od mučnine i jutarnje slabosti;
3. Ima izdržljiv mišićni korzet i osjeća se uvjeren na noge bez rizika od osteoporoze (frakture kostiju) i dislokacije zglobova;
4. zadržava dobro držanje i ne suočava se s boli u leđima;
5. je pripremio mišiće dna zdjelice, što je važno za brz rad;
6. rjeđe pati od proširenih vena, edema i visokog krvnog tlaka, gestacijskih dijabetesa, kratkog daha;
7. Brže spava, osjeća više snage i sile.

I što je posebno važno za mnoge – brzo vratiti tanak oblik nakon poroda!

Program tjelesnog odgoja za trudnice na 1 tromjesečje

«učit ću!» – Ako žena koja nikada nije vidjela, iznenada se odlučila uroniti u fitnes nakon začeća, to je pohvalno, ali i opasno. Uređaji za povezivanje opuštaju se pod djelovanjem relksinskog hormona. Tijelo trudnice u prvom tromjesečju «lagano labav» i nježan. Možete se naškoditi neznanju opreme.

Tijelo trudnice iz prvih dana doživljava promjene, koje se izražavaju umor, osjećaj bolne slabosti, žgaravice, zatvor, bol u mliječnim žlijezdama. Fizička aktivnost će dati više energije. Prvo tromjesečje malo mijenja tijelo, jer ga morate koristiti.

Pridošlice bi trebali početi hodati i plivati, a drugo tromjesečje može biti posvećeno umjerenim opterećenjima.

Za početak, možete se upoznati s poprečnim trbušnim mišićima, koji radi duboko ispod «Kocke» i odgovoran je za snagu mišićnog korzeta. Aktivira se dubokim disanjem, kada se prsa širi na dah, a želudac se povlači na izdisanju i drži se u susjednom stanju nekoliko sekundi.

Važno je duboko disati i polako u potpunosti kontrolirati poprečni mišić koji vuče trbuh. Ponovite 50 puta dnevno bez obzira na tromjesečje trudnoće.

Mišići dna zdjelice nalaze se u preponama, protežući se od stidne kosti ispred do baze kralježnice. Oni vam omogućuju da pratite rad mjehura i često su oslabljeni nakon isporuke.

Mišići su ojačani jednostavnim vježbanjem: jedna ruka treba staviti na trbuh, drugi na stražnjici, normalno disati, opustiti cijelo tijelo.

Da biste pronašli mišiće, pokušajte zamisliti da trebate zaustaviti tok urina. Možete naprezati i izrezati mišiće na poslu, u autobusu ili sjediti na TV-u 50 puta dnevno.

Kompliciraniji, ali učinkovit način – vježbati duboko povik za jačanje stražnjice i istezanje ligamenata. Možete čučati, zamjenjujući pete valjane u tanku rolu ručnika tako da je Shin ostaje u okomitom položaju, a zdjelica se nije iskrivila.

Tada će opterećenje otići na stražnjicu koja se mora ojačati.

Trening u prvom tromjesečju: Glavne vježbe

Čučan s skretanjem. Stajati ravno, uzeti bućice za 2-3 kg u ruci. Savijte laktove tako da su bućici na razini prsa. Zategnite trbušne mišiće, uzmite zdjelicu i spustite se, kao da iza stolice. Držite bradu ravno, prsa se otkriva, a noževi se smanjuju. Polako se popnite i obavite preokret, kao da gleda preko ramena. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Možete pojednostaviti vježbu na nekoliko načina: čučati na stolici i ustati od toga, ne uzimajte bućice, čučanj s malom amplitudom.

Podizanje savijenih ruku na stranama s bučicama. Budućnost mama treba jake ruke i ramena za podizanje i nošenje bebe. Uzmite bućice u ruke savijene u laktovima i pritisnuli u rebra. Stajati ravno, stavite noge na širinu. Podignite ruke na strane, usmjeravajući laktove. Polako izostavite, pokušavajući ne savijati leđa i izvoditi pokrete izmjerene i namjerno bez trzaja. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa. Da biste pojednostavili vježbu, morate uzeti manje težine. Za kompliciranje, dodajte drugi pokret – press.

Rad na tisku preuzima sve četiri kako bi koristili poprečni mišić i dno zdjelice. Stoje tako da su dlanovi pod ramenima, a koljena ispod zglobova kuka. Leđa bi trebala biti ravna, bez infleksije, krunica se proteže naprijed, ne povraća. Duboko udahnite i proširite prsa, snažnije zahvaljujući oštricama, da izvuku trbušne mišiće i dno zdjelice. Ostanite 10-15 sekundi bez savijanja u isto vrijeme. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Svako tromjesečja stiže, pojavljuju se nijanse, jer žene korisne za raste na čarape za obuku kavijara i spriječiti proširene vene.

Program tjelesnog odgoja za trudnice na 2 tromjesečje

Drugo tromjesečje se smatra najpovoljnijem za ženu, jer toksikoza prolazi, dobrobit se poboljšalo, a plod još nije postao tako velik da ometa pokrete.

Nego što možete učiti?

Plivanje, hodanje, prilagođeno za trudnoću jogu, eliminirajući snažne potpisnice i padine. Korisno je proučavanje mišića natrag i mišićne korzete.

Superman na sve četiri – korisne vježbe s aktivacijom poprečnog mišića abdomena i dna zdjelice. Izvodi se s neutralnim leđima, kada se repa konvertira u pupak, a noževi se pritisnu na kralježnicu.

Alternativno je potrebno rastrgati i povući se paralelno s desnom i lijevom nogom, a naprotiv, zadržavajući ravnotežu i ne dajući zdjelicu da odstupi. Napravite 15-20 ponavljanja, naizmjenične ruke, dva pristupa.

U tablici. Sjedi na podu, savijte koljena i pomaknite noge na pod. Palm je stavio iza sebe, prsti gledaju sa strane. Podignite zdjelicu do leđa i stražnje površine kuka. Stavite konac, obrišite stražnjicu. Napravite 15-20 ponavljanja, dva pristupa.

Squat Plie s podrškom. Stavite noge malo širi ramena, čarape se malo odvijaju prema stranama. Sjednite, držeći položaj tijela ravno, šireći koljena na strane. Polako i tako duboko, koliko dopušta rastezanje. Povratak na stalak, ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Inverzne sklekove na podu. Sjedi na podu sa zavojem koljena i pomaknite noge na pod. Palm je stavio iza sebe, prsti gledaju naprijed. Savijanje laktova, odstupajte natrag na pod, s ravnanjem ruku se vraćaju u sjedeći položaj. Ponovite 15-20 puta, dva pristupa za pripremu ruku na rodiljne opterećenja.

Pravila kulture hrane za trudnice za 3. tromjesečje

Treći tromjesečje je vrijeme za smanjenje opterećenja, jer tijelo postaje teže, osušeno zbog rastućeg trbuha. Možete vježbati pojednostavljenu yogu bez složenog i zahtijevati fleksibilnost u vježbi.

Planinska poza – stajati ravno, lagano savijati koljena, okrenite spacin za stres u želucu. Na dah se proteže, na izdisaju ih presavijeni na prsima u pozdravu Namastea.

Poze trokuta. Stanite ravno, noge stažu više od širine ramena. Čarapa desne noge izgleda ravno, zaustaviti lijeve noge odvijaju lijevo. Sagnite se lijevoj nozi, stavljajući ruku na bedro za podršku u udarci, dođite do desne ruke gore. Držite pozu od pet ciklusa inhalacije.

Stanite na sve četiri, kako biste pažljivo udišili moje leđa, podižući gornji kost. Izdisati, zaokružiti leđa, koliko god je to moguće, pritiskajući bradu do prsa i repne kosti na pupak. Ponovite 5-10 puta.

Možete i morate učiniti držanje, jer pati zbog pristranosti središta gravitacije. Sjedi na stolici s ravnim leđima kako bi smanjio noževe zajedno 10 puta u tri pristupa. Zatim se ruke u dvorcu i izvucite ispred sebe, podignite, lagano zapanjujući vrh leđa, vratite se na prvobitni položaj i ponovite 10 puta. Ustanite na zidu, lagano savijajući noge u koljenima, tako da se na površini pritisne slado i ramena. Savijte ruke u laktovima koji klizi uz zid, ispravite ih iznad glave. Ponovite 5-10 puta.

Tijekom trudnoće, vrijeme je za detalje. Trudnice ne mogu spavati na leđima kako bi zadržali protok krvi u arterijama koje hrani placentom, a također ne možete sjediti, bacajući niz nogu kako bi zadržao krvotok u organima malog zdjelice.

Bol u leđima tijekom trudnoće

Terapeutska fizička kultura za trudnice potrebna je kada bol u donjem dijelu leđa. Najčešće, razlog leži u neravnoteži mišića, što je prekomjerno nagnuo zdjelicu naprijed ili natrag. LFK će preuzeti uključivanje u rad potrebnih mišića.

Lezite na pod, savijte koljena. Obaviti kretanje zdjelice, naginjući ga natrag nakon kretanja repne kosti. Ponovite 1-2 minute.

Sjednite na fitball i nastupite marš, naizmjence kidanje noge s poda za balansiranje mišića donjeg dijela leđa, držite leđa ravno.

Ojačati stražnji dio ekspandera vrpce. Da se uzgajaju ruke na strane u stojećem položaju ili povucite krajeve vrpce pričvršćene iza vrata u sjedećem položaju.

Svako tromjesečje donosi trudnicu s novim senzacijama, ali će se aktivnost trebala ostati u dnevnom grafikonu barem u obliku šetnje kako bi obogatio kisik krvi zbog malog čovjeka unutra.