Aerobik za trudnice: zabrane i mogućnosti
Aerobik za trudnice ima nekoliko zabrana, ali vam omogućuje da spasite dobar oblik. Možete učiniti kod kuće, znajući što se događa s tijelom svaki tromjesečje
Tijekom trudnoće žene postaju svjesne, počele razmišljati o zdravlju i razvoju budućeg djeteta. Fizički napor – odličan način za poboljšanje mentalnog i fizičkog stanja tijekom trudnoće, normaliziranje cirkulacije krvi, povećati proizvodnju dobrobiti hormona – dopamin i serotonin.
Trening može imati koristi ne samo ženi, ublažavajući porođaj i obnovu nakon njih, ali i pomoći zdravom razvoju djeteta, jer smanjuje razinu kortizolnog hormona – stres.
Aerobik za trudnice – korake do zdravog poroda
Aerobne vježbe pomažu ženama podržati fizičko zdravlje tijekom trudnoće, smanjiti rizik od razvoja komplikacija vezanih uz hipoksiju, povećanje tlaka i dijabetesa. Postoji pet sigurnih aerobnih opterećenja za buduće majke:
Aerobik niskog intenziteta
Svjetlosni aerobik za trudnice kod kuće može se dogovoriti korištenjem koraka platforme ili široku nisku stolicu (ploču) s visinom od ne više od 10-15 cm. Trebate ustati i spustiti 15 minuta dnevno.
Učiniti u umjerenom tempu i budite sigurni da održavate dobru ravnotežu. Dva mjeseca nakon rođenja djeteta, podignite korak još 10 cm, povećajte tempo i trajanje vježbanja.
Vježbe na eliptičnom simulatoru
Eliptični simulator se nalazi gotovo u svakom fitness centru i idealan je za trudnice. Sposobnost podešavanja razine opterećenja i praćenja razine pulsa će krenuti zdravlje tijekom treninga. Puls ne smije prelaziti 60% maksimuma, koji se izračunava kao 220 minus dob žene. Eliptični simulator je siguran za zglobove, čije tkanine postaju mekša tijekom trudnoće.
Plivanje za trudnice
Vodeni aerobik ili običan plivanje u bazenu – sigurna metoda kardiotana. Voda
Stvara otpornost na kretanje tijela, koji opterećuje mišiće bez rizika da oštete zglobove i kralježnicu. Vodeni aerobik podučava se trudna žene odvojeno, ali možete učiniti sami na vlastitu – stajati u kutu bazena, držeći se za ruke za vijence i zagrijati, oponašajući biciklizam ili plivanje žabe. Jedrenje za doručak će biti napunjene ruke, noge, natrag.
Samo pola sata dnevno u bazenu stvara čudo s mentalnim i fizičkim zdravljem žena.
Skup vježbi u vodi izgleda ovako:
- Imitacija sportskog hodanja u vodi – odskakanje, promijenite položaj nogu i valove ruke u suprotnom smjeru stopala;
- Plivanje žaba u položaju ležeći natrag na vodu uz potporu plutajućeg obruča – podignite noge na vodu i izvodite pokrete nogu;
- Pendulum pod vodom – naslonjena na jednu nogu, drugu nogu kako bi se skupilo u stranu, prateći njegovo kretanje ruku u drugom smjeru;
- Drift – Ležite na plutajućem obruču s leđima, spustite noge na dno bazena, dišu i izdahnite, dopuštajući da se noge podignu na površinu, naprezajte novinama i bokovima, zadržavajući se na 1-4 udisanja, polako spustite noge prema dolje.
Trening o vježbi bicikla i treadmill
Takvi simulatori se tiho koriste kod kuće, oponašaju uobičajene pokrete i ne štete zglobovima. Vježbe bicikl pomaže da se aerobno opterećenje u bilo kojem vremenu ispred televizora.
Može se učiniti uopće bez otpora na pedale, pratiti puls, ojačati bokove za prevenciju krvi i proširenih vena. Normalno hodanje – jednostavno i najučinkovitije vježbanje za plovila, srca, podizanje raspoloženja. Možete hodati s prijateljicama ili ustati na treadmill ispod svoje omiljene glazbe.
Značajke aerobic za trudnice na 1 tromjesečje
U prvom tromjesečju trudnoće, rast hormonske razine progesterona ubrzava dah kako bi se poboljšao prijenos zraka za potrebe rastućeg djeteta. To je ono što uzrokuje izgled kratkog daha čak i izvan treninga, iako funkcija pluća ostaje normalna.
Potrebno je slušati vlastiti organizam kako bi odredio intenzitet i trajanje vježbanja, kao i kontrolni umor.
Intenzitet se određuje dobrobiti:
lagano znojenje, sposobnost podrške razgovoru;- Osjećaj da trening može trajati još 10-15 minuta;
- ne dopustiti snažan umor nakon treninga.
Ovi uvjeti odgovaraju treningu na 70-80% maksimalnog intenziteta. Prekoračenje ove granice dovodi do nelagode, primjetan porast pulsa. Učiniti u vrućem vremenu trudna ne preporučuje se.
Prvo tromjesečje je vrijeme mučnine i umora, što se odražava na izdržljivost, trajanje vježbi se smanjuje. Tijelo radi 30% teže, jer je trčanje 40 minuta jednak na sat. Volumen obuke žena koje su se bave sportom mogu se sigurno smanjiti za 10-20%.
Značajke aerobika za trudnice na 2 trimestra
Čak i ako žena uopće ne trenira, možete se uključiti u svjetlosnoj fitness prilikom premještanja na drugi tromjesečje, kada se hormonska pozadina stabilizira, dobrobit poboljšana.
Tijelo proizvodi hormon koji se zove opuštajući, koji je odgovoran za razbijanje zglobova za širenje zdjelice, prsa i povećava rizik od istezanja i deformacija.
Težina raste, u središtu gravitacije mijenja se ravnoteža, pogoršava ravnotežu, vjerojatnost povećanja ozljede. Drugo tromjesečje je povezan s promjenom kontrole tijela, stoga je bolje izbjegavati aerobik i trčanje povezane s rizikom od pada.
Četvrti mjesec je vrijeme kada počinje drugi tromjesečje, možete se uključiti u strujnu obuku u sjedećem položaju: ojačati ruke, leđa, promatrajući pravo disanje – izdisati na maksimalnom naporu. Jogging je dopušteno samo trkačima s iskustvom, a zatim s dobrobiti.
Drugi tromjesečje je povezan s povećanjem maternice i stoga morate odabrati sigurne rute bez skretanja i prepreka. Yoga, iako to nije intenzivna obuka, ali je povezana s rizikom od ozljeda zglobova.
Stoga je potrebno prijaviti se u razredu za trudnice i obavljati Azijke koji ne mogu uzrokovati opasnost od pada. Koristite stolicu ili zid za držanje ravnoteže, napustite lifte nogu, otklon, poziraju ležeći na želucu.
Kada drugi tromjesečje dođe do sredine (razdoblje od 20 tjedana), vrijedi napustiti vježbe, u
koji mora ležati na leđima. Povećana maternica u stražnjem položaju pritiska na donju šuplju venu, koja prolazi duž trbuha i odgovorna je za povratak krvi u srce.
Drugo tromjesečje je dovršen povećanjem volumena krvi za 40% i ubrzavaju srčani ritam za 30-40%, tako da je važno uključiti se u sobu s klimatizacijom i stalno piti vodu. Specijalizirana vodna obuka dostupna za žene do generičkih.
Tijekom plivanja ili hodanja, žena može početi padati zbog nedostatka zraka, stoga se uvijek sluša i usporava tempo.
Možete raditi s aerobikom ako promjene u tijelu ne pogoršavaju opće blagostanje, ali vrijedi napustiti vježbe vezane uz oštro promjene u položaju tijela, skakanje, fleksija tijela i otklon kralježnice.
