Brzi i spori ugljikohidrati: tablice i pravila konzumacije

Brzi i spori ugljikohidrati znače podjelu proizvoda u brzini apsorpcije ili cijepanju na glukozi, korisna je za gubitak težine i sportaša koji tvore prehranu prije i poslije treninga

Brzi i spori ugljikohidrati – što otvara svaki tanki čovjek za sebe, počevši od plana kupnje proizvoda. Svaki proizvod, ulazak u tijelo, podijeljen je u jednostavan šećer i povećava razinu glukoze u krvi. Brzina ovog procesa mjeri se glikemijski indeks: brže se hrana apsorbira, kraći će sitost biti.

Stoga, vrijedno je podijeliti popis ugljikohidrata na brzo i sporo se riješiti stalnog osjećaja gladi i skokova glikoze. Ali vrijedi se pamtiti da su svi proizvodi s karbonilnom skupinom šećerom.

Kao oni «Raditi»?

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (GI) ili monosaharidima brzo se raspadaju u procesu probave i oslobađaju glukozu u krv: bijeli kruh, riža, sve vrste brze pahuljice, kolačići, keksi, keksi, bombona, suho voće.

Razdvajanje proizvoda s niskim GI ili polisaharidima javljaju se sporije, više postupno oslobađaju glukozu u krvotok i pripadaju većini povrća i mahunarki.

Glecemijski indeks distribuira cilj hrane od podjele na jednostavan i složen, iako klasifikacija ima nedostatke. Na primjer, ne uzima u obzir količine hrane. Dio od 25 g i 50 g uzrokovat će različite emisije šećera u krv, jer osobni stol prema GI treba sadržavati količinu hrane i njezin izračunati indeks.

Njegova je značajka da se radi o proizvodima koji se pojede. Međutim, ljudi se rijetko ne pridržavaju odvojene hrane. Stoga, proteini ili mast utječu na glikemijski indeks ugljikohidratne hrane i općenito na procesu probave.

Međutim, korisni proizvodi mogu stvarno detektirati s GI

Mnogi vjeruju da vam odbijanje loših proizvoda omogućuje izgradnju više mišića i rezultat manje masti u teretani. Međutim, studije su pokazale da kvaliteta izvora ugljikohidrata ne utječe na rezultate.

To jest, s nizom mase, nema smisla razmišljati o komponenti ugljikohidrata prehrane, odbijajući krumpir ili rižu:

1. Loš šećer neće voditi čarobni način na kolekciju masti;
2. Kvaliteta dijeta ugljikohidrata neće utjecati na gubitak i skup mišićne mase.

Kao vrstu šećera utječu na sastav tijela?

Brzi ugljikohidrati samo brže povećavaju razinu inzulina u krvi, što znači:

1. Sitosti će biti kratkoročna;
2. Glad će doći brzo;
3. Glad će doći često.

Bez istraživanja jasno je da taj mehanizam dovodi do prejedanja, a zauzvrat se odražava u količini viška energije i uštede masti. Prevladavanje jednostavnih šećera u prehrani povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa. Šećera šećera omogućuju nam da smanjimo rizik od navedenih bolesti.

Poznavanje niskih GI proizvoda pomoći će u obliku temelje prehrane, osobne tablice za mršavljenje:

• Kupus, luk, rajčice, patlidžana, brokula, salate imaju hi – 10,
• Crveni papar, masline, rotkvice, kiseli kupus – 15,
• Krastavci, svježe marelice – 20,
• Trešnja, grejp – 22,
• Trešnja i šljive – 25,
• leća, maline, breskve, ribizle i jabuke – 30,
• Kruške – 34,
• Mrkva, naranče i smokve – 35,
• grah, zeleni grašak, mandarine, ogromne i grožđe – 40,
• Borovnice, Borovnice – 42,
• Repa – 64,
• Kukuruz – 70,
• Bundeva, kuhana tikvice – 75,
• kuhani krumpir i pire krumpir – 95,
• Prženi krumpir – 95,
• kuhana mrkva – 100.

Žitarice i žitarice s popisa korisnih proizvoda mogu se značajno razlikovati u Guy: Pearl – 22, cjelokupni kruh ili mehanizam – 40, heljda, ječam, prolet, Bran – 50, Hercules 55, Manac, zobena i raže. Rice i tjestenina – 90, pizza, kolačići, kolačići, peći – 80-100. Međutim, brašno tijekom kombinacije s punjenjem, na primjer, u knedlama s vikendicama dobiva 55 bodova, a s krumpirom – 60. Mlijeko ima GI 32, jogurt – 35, ali vikendica, kefir, sir i sirevi pripadaju proteinskim proizvodima bez promjene.

Slično tome, nula indeks ima riblje i mesne proizvode s iznimkom jetre i manji od govedine s GI 50. Takav popis jedva da je pogodan za gubitak težine, ako je pržen bez paning svinjetine, koji se može pripisati štetnoj hrani, ima nula GI.

Crna čokolada ima GI 22, i mlijeko – 70, jer izbor pravilne prehrane pada na proizvod s visokim sadržajem kakaa. Kikiriki ima GI – 20, orah – 15, stoga se odnose na dostupne korisne masti.

Tablica brzih ugljikohidrata s popisom proizvoda izgledalo bi ovako: Halva – 70, šećer, čips, gazirana pića, lubenica, čokolade, datumi, – 70, sladoled – 87, med – 90, pivo – 110. Štetni brzi ugljikohidrati sadrže iznad 70, i smanjiti na minimum, sve što je pogodno za granicu 60 i osloniti na složene ugljikohidrate

GI utječe na kulinarsku obradu. Sirovi kupus ima GI 10, Sauer – 15, Stew – 25.

Popis pravila za uporabu šećera

1. Konzumirajte 2-3 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno. Oni moraju biti 30-40% dnevne kalorijske potrošnje. Ograničenje polisaharida u prehrani može dovesti do gubitka težine zbog mišićne mase, jer s intenzivnim vježbama, mišići trebaju gorivo.
2. Napravite izbor u korist sporih šećera s niskim GI-om kako biste spriječili katabolizam i održali šećer u krvi na stabilnoj razini. Dovoljna potrošnja sporih ugljikohidrata ubrzava spaljivanje masti, smanjuje razinu hormona stresa.
3. Budite sigurni da su polisaharidi nakon noćne gladi da pokriju nedostatak glikogena u mišićima. Doručak, uključujući i protein i sakrament, štiti tijelo od akumulacije masti. Tijelo bi trebalo dobiti 20-30 g polako probavljivih proizvoda s prevlasti vlakana na početku dana kako bi se smanjila žudnja za štetnom hranom.
4. Ispravite brze i spore ugljikohidrate prije treninga. Prije opterećenja snage za čizmu – heljda, makarona od solidnih pšenica sorti, kruh koji kruh. Oni će pomoći u održavanju stabilne razine glukoze tijekom treninga, sprječavanja izravnavanja inzulina, što poboljšava sagorijevanje masti. Savršena kombinacija od 20-30 g sporog ugljikohidrata i 20 g proteina. Zaboravite na brzo ugljikohidrate prije treninga – oni će dovesti do oštar povećanja i pada u šećer u krvi, pospanosti i gubitka.
5. Brzi ugljikohidrati nakon treninga će postati izvor oporabe svjetlosti i neće pasti u debele rezerve, budući da će se spremište glikogena nadopuniti. Savršena opcija je 30-40 g brzih ugljikohidrata i 40 g proteina iz proteinskog koktela.
6. Opcije: suho voće i sir, banana, jaje i mlijeko u kućnom koktelu, Heiner.Kardio gori masti i glikogen, jer će manje šećeri i inzulin biti u krvi prije treninga, više debeli rezerva spaljuju. Ali ne možete napraviti kardio na prazan želudac, vrijedi puniti mišiće aminokiseline u obliku proteina koktel, vjeverica jaja, kefir ili jogurt bez šećera. Prije kardio, tijelo je potrebno od 20 g proteina, ovaj popis ne uključuje svježi sir i mršavu govedinu, jer se međusobno apsorbiraju.
7. Ako kardio organizam zahtijeva aminokiseline kako bi se spriječilo uništavanje mišića, a zatim nakon kardio – brzih ugljikohidrata s popisa proizvoda, uzimajući u obzir kaloriju i budžeri, da jedu oko 20-30 g monosaharida i disaharida u obliku voća, ali ne i buns i slatkiši.
8. Chitmilin dan za odabir kada se količina šećera povećava u 2-3 g po kilogramu tjelesne težine. Ugovaranje ugljikohidrata jednom tjedno će omogućiti održavanje razine hormona leptina i štitnjače koji su smanjeni na prehrani s niskom razinom ugljika. Jer varanje milja trebaju izgubiti težinu.
9. Kontrolirajte razinu komponente ugljikohidrata: podignite dan vježbanja ujutro, ali ne navečer, niže u danima odmora.

Učinkovita obuka za vas!