Sport nakon poroda: kada se možete brinuti za sebe?
Sport nakon poroda povećava raspoloženje, poboljšava ton mišića i ispravlja držanje. Morate početi trenirati kada će tijelo biti spremno, mišići tiska će se okupiti, a dno zdjelice će ojačati
Nakon poroda, sport je uvijek dobrodošlo, pomognite da mlada mama izbije iz rutinske, vratiti ljubav prema tijelu. Ali to ne bi trebalo biti nastave za mršavljenja ako žena nastavlja dojiti. Zdravlje je glavni cilj.
Sport nakon poroda: Uvjeti su uvijek individualni
Ako je žena prije trudnoće i tijekom nje ostala aktivna, zadržala je trening, onda se možete vratiti na nastavu doslovno nakon prvog mjeseca.
Neki sportaši obnovljeni su u 1-2 tjedna i prelaze do laganog treninga kada je potrebno vratiti obrazac 2-3 mjeseca prije natjecanja.
Žene doživljavaju umor i gume brzo, ako se počnu nositi s odsustvom i brigom i brige o njemu povezane s djetetom i dojenjem. Umor povećava rizik od ozljeda, osobito tijekom intenzivnih opterećenja. Važno je slušati tijelo, ističući bol i signale nelagode.
Kada žena majstora doji, često gubi želju trenirati. Ovaj put se može posvetiti jačanju tiska i dna zdjelice, kao i veličanstvenog kardio – svakodnevno hodanje s prijevozom.
Prethodno, akušerstvo i ginekolozi preporučili su žene da čekaju šest tjedana nakon porođaja, a zatim počeli raditi fitness.
Ako je prirodno porod prošao bez komplikacija, onda možete trenirati kada će tijelo osjetiti spremnost. Ako je žena pretrpjela cezarijski presjek, rekonstrukcija vagine ili kompleksa, konzultacija ginekologa prije početka obuke.
Klase tijekom dojenja
Vježbe se mogu provoditi s prijateljima za njegu – ne štete učinci na volumen i sastav majčinog mlijeka i ne utječu na razvoj djeteta. Neke studije pokazuju obuku s visokim intenzitetom može uzrokovati nakupljanje mlijeka mlijeka u majčino mlijeko koje će to učiniti nešto kiselo, i možda ne voli dijete. Obilno pijenje tijekom i nakon treninga rješava ovaj problem.
Ako je fizička aktivnost prioritet za prvih nekoliko mjeseci dojenja, onda možete razmotriti mogućnost hranjenja djeteta s reclinerskom mlijekom. 4-5 mjeseci dojenja, obuka neće utjecati na okus mlijeka, jer će tijelo proizvesti vrijeme hranjenja.
Kako to učiniti sigurno nakon isporuke?
Tjedan dana nakon poroda, žene trebaju biti angažirane u jačanju dna Kegelovih vježbi:
Sjednite na stolicu, stavite noge na širinu ramena i stavite ruke na kukove;- Stisnite mišiće dna zdjelice, kao da zaustavite proces mokrenja i dobiti s stolice. Spremite mišiće s komprimiranim, sjedeći;
- Napravite 1-3 pristup 10-20 ponavljanja.
Za komplicirati vježbu, možete saviti ruke u laktove i staviti ih na razinu prsa, kao i istaknuti iz stolice s kompresijom dna zdjelice, držeći jednu nogu ispravljenu – imitaciju čučnjeva na jednoj nozi s naglasak na peti.
Broodijski most jača stražnjicu i bokove. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite noge na pod, stavite ruke na strane. Stisnite mišiće dna zdjelice, tiska i stražnjice, skidajući zdjelicu s poda. Držite tri računa na gornjoj točki, polako padne na pod i potpuno se opustite.
Kada je tijelo spremno, možete izvršiti složenije vježbe nakon oko 1-2 mjeseca nakon isporuke:
- Planck za poprečne i kosi mišiće trbuha, kukova i stražnjice: stoji se da prestaneš ležati na laktove, tako da su ispod ramena, naprezanja, dno i stražnjicu od zdjelice, drže donji dio leđa i koljena ispravljena za 30-60 sekundi;
- Naglasak i prestanite laganje: sjesti, odmarati ruke na pod, brzo se povratite na položaj za sklekove, bez odbijanja koraka natrag i ispravite, ponovite 5-10 puta, tri pristupa.
Trening i donji ton zdjelice
Sport korisno u bilo kojoj dobi, iu bilo kojem tijelu tijela, ali nakon trudnoće trebate učiniti s umom, štiteći zdjelice.
Zamislite da je dno zdjelice vode, a maternicu, mjehur, crijevo je brod koji je pričvršćen na užadi (snopovi) do pristaništa (kosti). Ako mišići dna zdjelice, tada se ligamenti ne rasteže. Međutim, nakon trudnoće, mišići su obično oslabljeni, ligamenti su preopterećeni i rastegnuti još jači.
Stoga je nemoguće dodati u trening skakanje, trčanje za jačanje dna zdjelice.
Da biste zaštitili mišiće dna zdjelice tijekom nastave, morate trenirati s nekoliko pravila:
Izbjegavajte podizanje utega, čija težina snažno čini dah i stranac, također se može uzeti ozbiljno s poda razine;- Procijedite dno zdjelice tijekom svakog djelovanja i treninga – moraju se svesti na liftove, spuštanje, potisak i udarce;
- Premjestiti s dobrim držanjem znači pokušati sjediti na zaseljenim kostima, hodati s neutralnim donjim leđima bez pretjeranog otklona i izbočine zdjelice naprijed;
- Nemojte odgoditi dah tijekom treninga, jer povećava pritisak na dno zdjelice – izbacuje na naporu;
- Vježbe s podrškom – najbolja zanimanja nakon trudnoće provode se na Phytballu;
- Nedostatak i izvođenje padina, držeći noge na širini ramena, a još bliže, jer je lakše aktivirati mišiće dna zdjelice.
Kada možete zamahnuti press nakon isporuke?
Dijastazija izravnih trbušnih mišića čini sve vježbe za jačanje gornjeg sloja tisak beskorisnog, budući da doslovno dijeli dvije polovice.
Nakon porođaja, žena može primijetiti neku vrstu neuspjeha u području pupka, kad padne na leđa i navalja noge u koljenima.
Tijekom vremena, mišići postaju na mjestu, a prije njihovog potpunog konvergencije nemoguće je pokrenuti aktivnu obuku.
Da biste ubrzali proces, možete vježbati dno zdjelice, jer istovremeno aktivira poprečni mišić trbuha, koji je odgovoran za njegovu ponderiranje i poravnanje dviju polovica izravnih mišića. Kada udaljenost između zamjena izravnih mišića dosegne 1-2 cm, tada se klase pretvaraju.
Možete početi igrati sport nakon rođenja zajedno s djetetom – zajedno s njim na sve četiri. Ovaj položaj savršeno povlači želudac i poboljšava držanje, stavlja na mjesto zdjelice, koji je šutio nakon trudnoće i trenira srce.
