Gimnastika nakon poroda: laka i ispravna obnova tijela

Gimnastika nakon poroda ima za cilj poboljšati držanje i jačanje mišića koji su oslabili tijekom trudnoće. Harmonične vježbe bit će vraćene na tanku sliku

Nakon poroda, kada glavna težina ide zajedno s voćem, vodom i pocent, tijelo stječe i okretanje, žene najviše brinu dva pitanja: kada možete početi raditi vježbe za mršavljenje i kako brzo vratiti bivši ravni trbuh?

Čekati ili djelovati?

Američka akušerija potiče žene da budu aktivne, ali s određenim uvjetima. Dakle, ako je žena posjetila kupanje, jogu ili drugu obuku tijekom trudnoće, onda se možete vratiti u ritam treninga odjednom, jer su zglobovi i mišići spremni za to.

Ako je žena uživala u trudnoći, jela za dvoje, ležala i sjedila više nego što je otišla, a onda je prikladnija za laganu gimnastiku nakon poroda.

Prvo, biti aktivan nakon poroda može spriječiti grčeve koji su povezani s povratkom maternice na bivšu veličinu. Drugo, dva tjedna, Lochi se nastavlja – ispuštanje krvi i sudrovitsy u procesu pročišćavanja i ozdravljenja endometrija. Naravno, vrijeme je čekati i zapamtiti da 3-5 mjeseci, ligamenti i dalje ostaju «Uznemiren» Zbog hormonalne pozadine.

Ginekolozi savjetuju da počnu trenirati nakon 2-3 mjeseca nakon prirodne generacije i šest mjeseci kasnije Nakon cezarskog dijela. Ali postoji još jedna strana oporavka – dijastaza izravnih trbušnih mišića.

Tijekom trudnoće, kada maternici raste, povezivanje tkiva između ravnih mišića je ispruženo. Formirano odobrenje može se zatvoriti 4-8 tjedana, a ponekad se uopće ne zatvara, a dosadni 2-4 centimetra ostaju, što pokvari lik.

Vrijedi početi trenirati tek nakon zatvaranja dijastaze, koji se provjerava jednostavnim testom:

• Trebate ležati na leđima, savijati noge u koljenima.
• Stavite prste lijeve ruke iznad pupka, a desna ruka – na bedru.
• Disati i izdisati. Na izdisaku podignite glavu, rastrgajte ramena s poda i provedite desnu ruku prema koljenu. S ovim trbuhom povlači. S lijevom rukom da isprobate područje iznad pupka, koji omogućuju identificiranje dijastaze ili «neuspjeh» između mišića.

Vratite kraljevsko držanje

Najbolji trening nakon poroda je redukcijska gimnastika za držanje. U procesu djeteta, središte gravitacije tijela prebacuje. Dno prsa napreduje naprijed, zdjelica probija, jer «Istovariti» Trbušni mišići i ogroman teret dobiva slabilište.

Tijelo mora biti uravnoteženo:

• Morate se boliti u zrcalo;
• Spustite bradu na prsima i pokušajte vidjeti čarape njihovih nogu – za to, zdjelice će se automatski ukloniti unatrag, a gornji dio prsnog koša će biti zarobljen;
• Zatim glatke kružne pokrete trebaju smanjiti ramena. Spreman!

Sada je tijelo u skladu s gravitacijskim snagama, slabina nije preopterećena, a želudac je sastavljen.

Postoji još jedan način korekcije tijela, koji se koristi u Pilatesu:

• Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke na želudac, laktovi stavili na strane. Zamislite da je pupak kompas, a sjeverni je na strani glave;
• Naprezanje tiska, naginite zdjelu prema sjeveru, dok se slavina pritisne na pod;
• Naprezanje tiska, nagnite zdjelicu prema jugu, a slabina uzima prekomjernu težinu;
• Premještanje zdjelice u oba smjera, morate pronaći neutralni položaj na kojem neće biti karno negdje;
• Pomaknite zdjelicu na lijevo i desno, dok održavate neutralni položaj u odnosu na sjever-jug kako biste pronašli prosječnu poziciju.

Preporučuje se izraditi balansiranje pred vježbama disanja.

Metode za podešavanje dijastaza

Nakon što se tijelo naučilo opustiti i uravnotežiti u svemiru, možete nastaviti s dišnim gimnastikom.

Nakon poroda, usmjeren je na jačanje mišića tijela i zatvaranja dijastaze:

• Vježbajte mačku (i poze krave u jogi) ili dezinfekciju leđa na dah s trbuhom i savijanjem natrag na izdisaju. Pokušajte ne napraviti guranje pokreta s zdjelom;
• Vježbanje disanje trbuh. Ležeći na leđima, savijte noge, slabi se uspravio. Na izdisanju mišića tiska, da se opustite na dahu. Ponovite 10 puta;
• Most. Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima. Učinite izdisanje, povucite želudac i podignite zdjelicu, držeći disanje 5-10 sekundi. Izostaviti udisati. Ponovite 10 puta.

Ponovna gimnastika može se izvesti 2-3 puta dnevno.

Jer nakon poroda, gimnastika za maternicu osigurava jačanje dna zdjelice – mišiće koji drže maternicu, crijeva i mjehura u normalnom položaju. Da biste ih aktivirali, morate stisnuti anus i vaginu, kao da zaustavite mokrenje. Ponovite 10-15 puta 2-3 puta dnevno, postupno povećavajući broj ponavljanja, kao i trajanje kompresije.

Hipopresivna metoda je gimnastika 21. stoljeća za mišićne korzete. Kreatori kompleksa tvrde da je u mogućnosti prestati starenje i vratiti tijelo nakon isporuke. Provodi metodu upravljanja disanjem. Ako se vježba izvodi stajati, noge se stavljaju na širinu od 20 cm. Ruke leže na struku. Učinjeno je tri kratka udisaja, dok trebate izdisati što je duže moguće, izbačen iz pluća svih zraka.

Nakon trećeg izdisaja, kada pluća ostaju prazna, morate napraviti trbuh ispod rebara što je više moguće. Zatim napravite pokret za disanje, ali bez udisanja i izdisaja zraka. Tako se postiže stanje apneja, ali za to trebate trenirati. Popraviti u položaju respiratorne apneje za 10-20 sekundi.

Zapravo, ova respiratorna gimnastika nakon poroda za trbuh i cijelo tijelo podsjeća na Bodflex, ali pozicije koje treba uzeti i fiksirati, sličnije joge. Na primjer, ovo je ratnik poze, u kojoj je u udarci potrebno izvući ruke gore. Ili jedan od osnovnih posada – stojeći s razrijeđenim rukama s blagim nagibom cijelog tijela naprijed.

Dinamičko uvijanje tijela u položaju: sporo naginjanje naprijed se izvodi kada se trbuh izvuče, smanjen na trbuhu za ruke, klizi u kukove i odmorite se u njima. Na donjoj točki udiše se, izdahnite, a tijelo se polako ispravlja.

Svjetlosne vježbe za spaljivanje masti

Kada su nepovoljni nedostaci povezani s neravnotežom tijela ispravljeni, a izravni mišići tiska vratili su se na mjesto zbog dišne ​​teretane nakon poroda, gubitak težine može postati prioritet.

Glavni tip aerobnog opterećenja za spaljivanje masti ostaje. Jedna šetnja s kočijom pola sata će omogućiti da provede do 170 kalorija. Morate puno prošetati, redovito i to će biti korisno majka i dijete.

Ako je dijastaza (jaz između mišića) 1-2 cm, onda možete izvesti sve vježbe za treniranje mišića, što je važno nakon isporuke koji su povezani s slabljenjem cijelog tijela.

Žene koje nisu platile fizički napor na trudnoću, mogu početi sa svjetlosnim kompleksima, kao što je gimnastika nakon poroda od Cindy Crawforda. Trening vremena je dizajniran za deset minuta, uključujući i vježbanje i sastoji se od jednostavnih vježbi.

Za početak Cindy Crawforda i instruktora protežu se preko ruku ruku i odmah nakon toga, dok noge stoje malo širi ramena, malo savijena u koljenima. Zatim spori čučnjevi sa širokim formiranjem nogu i dubokim padinama na stranu. Za sljedeću vježbu za istezanje trebate se pretvoriti u jednu od strana, ruke se podižu i dobro se protežu.

Zatim lagano savijte vodeću nogu i obavite proljetne čučnjeve, penjući se na čarapu i pao na stopalo stopala, što stoji iza. Ruke proširene ispred njih. Tada se kompleks vježbanja uključuje napade: širok koraka naprijed s čučnjem.

Gimnastika uključuje nekoliko respiratornih vježbi Kegela pomiješanih sa strijama od yoge. Za trbuh se nalaze djelomični liftovi tijela u lažnom položaju, s konstantnom napetošću mišića tiska, kao i djelomični dizala zdjelice (stražnjici gotovo nisu odvojeni s poda) s istovremenom napetošću stražnjici i donji trbušni mišići.

Postupno, postupno, ne preopterećenje – tako da trebate djelovati prvih mjeseci. Borba protiv dijastaza leži u sposobnosti kontrole poprečnog mišića. Da bi se osjetilo, prikladna je vježba daska na laktovima.

Radite na ljepoti vašeg tijela i uskoro će moći uhvatiti oduševljene poglede na suprotan spol!